Sebzeli mercimek çorbası veya zeytinyağı ile demleme usulü pişirilmiş pilav/makarna grubu öğünün kompleks karbonhidrat gereksinimini karşılar. Öğünde yetersiz karbonhidrat alımı (tam buğday ekmek, az yağlı pilav/makarna, çorba yememek) gün içerisinde halsizlik, dikkat dağınıklığı, tatlı veya abur cubur ataklarına neden olacaktır. Çorba ve pilav/makarna pişirirken dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri; yüksek doymuş yağ ve tuz içeriği nedeniyle et suyu, tavuk suyu, kemik suyu, süt ürünü, bulyon kullanılmamasıdır. Öğün yemekhanede veya restoranda tüketilecekse tam buğday ekmek en iyi karbonhidrat kaynağı olacaktır.
Izgara/fırın/haşlama yöntemi ile yağsız pişirilmiş et/tavuk/balık yeterli proteinin alınmasını sağlar. Ancak yüksek kolesterol, doymuş yağ ve tuz içerdikleri için haftada en fazla 1-2 kez toplam 200 gramı aşmayacak şekilde tüketilmelidir. Kalan günlerde ise az zeytinyağı ile pişirilmiş sebze ve kuru baklagil yemekleri hem protein hem de lif ihtiyacını karşılayacaktır. Kırmızı et, beyaz et, tereyağı, margarin eklenmediği sürece sebze ve baklagiller kalp ve damar sağlığını olumsuz etkileyen kolesterol, doymuş yağ, trans yağ içermez. Kırmızı et veya beyaz et ile yoğurt/ayran/cacık tüketmek yerine öğünde vitamin, mineral, antioksidan içeriği zengin bol limonlu mevsim salata veya meyve olmalıdır. Öğle yemeğinde et ürünü varsa akşam yemeğinde mutlaka bitkisel protein kaynakları olan sebze veya kuru baklagiller tüketilmelidir.
Toplu yerlerde yüksek yağ içeriği nedeniyle ana yemeğin suyu alınmamalı, sadece taneleri tüketilmelidir. Yemek pişirirken bir kilo sebze/bakliyat için en fazla 2 yemek kaşığı zeytinyağı kullanılmalı; et/tavuk/balık için hiç yağ eklenmemelidir. Ayrıca yağ ve salça ile kavurma işlemi yapılmamalı; tüm malzemeler tencereye alınıp yeteri kadar su ile pişirilmeli ve yağ yemeğin altını kapattıktan sonra eklenmelidir. Yemek pişirirken baharatlardan faydalanmak yemeğin lezzetini arttırmakla kalmaz kalp ve damar sağlığını olumlu etkileyen bol miktarda antioksidan bileşen alımına yardımcı olur.
Kilo almak isteyen bireyler öğünden yarım saat önce ve öğün esnasında su, içecek, çorba, yoğurt tüketmemelidir.
Öğünde porsiyon kontrolü sağlamak için tüketilecek tüm yemekler önümüzde olmalı, ortak tabaktan yenmemelidir. Ayrıca yemek yerken TV/telefon ile ilgilenilmemeli, odak tabağımızda olmalıdır. Bu şekilde yeme farkındalığı oluşturarak tokluk hissi yeterli porsiyonlar ile sağlanacaktır. Fazla kalori alımından kaçınmak için öğün atlama veya diyet bisküviler gibi paketli besinler ile geçiştirme yetersiz besin ögesi alımına, beraberinde yağ artışı ve kas kaybına neden olacaktır.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme listesi sadece diyetisyenler tarafından kişiye özel oluşturulmalıdır.
Uzman Diyetisyen NURSENA KAĞAN ALTUNSU
